Parte teorica
Cosa sono i pensieri automatici negativi?
I pensieri automatici negativi influenzano le emozioni ed i comportamenti delle persone.
In alcuni casi, senza che se ne rendano conto, sono le persone stesse ad alimentare e a rendere più forti i propri pensieri negativi, rimanendo agganciate ad essi e dando loro ragione.
Questi pensieri sono automatici, irrazionali e negativi, sono quelli che appaiono nella nostra mente senza che possiamo fare nulla per impedirne l’arrivo.
Sono automatici e involontari.
Spesso compaiono sotto forma di immagini negative che presentano situazioni catastrofiche. In breve, sono pensieri che appaiono spontaneamente e rimangono nella mente inviandoci messaggi negativi, impegnativi e molto dannosi. Ad esempio, pensieri come “Non mi piacerà mai nessuno”, “Non troverò lavoro perché sono inutile”, “Tutti ridono di me”, “Sono inutile”…
I PAN sono oggetto di “distorsioni cognitive” ovvero degli errori di ragionamento che valutano in modo distorto quello che ci accade. Essi sono un’importante causa di sofferenza e di mantenimento della stessa. E’ come se ci facessero leggere il mondo attraverso degli occhiali opachi: la realtà viene cambiata, portandoci a trarre conclusioni in assenza di prove e tralasciando spiegazioni ovvie.
I nostri pensieri guidano le nostre azioni ed influenzano le nostre emozioni.
Facciamo un esempio: sto studiando, ma ho difficoltà a capire. Mi dico “sono un’idiota, non passerò mai l’esame”.
Questa breve frase sarà responsabile di una conseguente reazione emotiva: ad esempio potrei sentirmi triste e abbattuto (pensare di essere un fallito).
E di una reazione comportamentale: potrei chiudere il libro e smettere di studiare.
Frasi che nascono dai pensieri automatici negativi?
• “Sono un fallimento in tutto quello che faccio”;
• “Mia madre aveva ragione su di me”;
• “Non ha senso, non funzionerà”;
• “Non riesco a trovare il mio portafoglio. Sto diventando vecchio “;
• “Sembra arrabbiato, deve essere colpa mia”;
• “Sono grasso e non perderò mai peso”
• “Non sono abbastanza bravo”;
• “Non potrò cambiare lavoro. Ci sono persone molto migliori di me”;
• “Sono brutto e nessuno mi amerà”;
• “Finirà male”.
Come eliminare i pensieri automatici negativi?
PROVE
Il modo più efficace per mettere in discussione una convinzione negativa è dimostrare che essa è di fatto errata. Domandati “Quale è la prova a favore di questa credenza?”. Devi andare alla ricerca della prova che smascheri le distorsioni delle tue spiegazioni catastrofiche
ALTERNATIVE
Quasi nulla di ciò che ci accade è dovuta ad una sola causa, per discutere una credenza analizza tutte le possibili cause intervenienti concentrandoti su quelle che si possono cambiare, che sono specifiche e non personali.
Es. Ottieni un voto basso ad una prova. Questo è possibile che sia dovuto a vari fattori, tra i quali: la difficoltà del compito, il poco tempo che hai dedicato allo studio, la valutazione non oggettiva del professore, le tue capacità, la stanchezza.
IMPLICAZIONI
Se la convinzione negativa che nutri verso te stesso è fondata, evita di catastrofizzare.
Anche se la credenza è corretta devi dirti
“Quali implicazioni comporta?”,
“Questo cosa significa?”;
“Quante probabilità ci sono che si verifichi lo scenario peggiore?”
Parte pratica
La paziente R. riporta di essere stata a lavoro tre giorni prima e in quell’occasione racconta di aver ricevuto una critica da un collega relativa ad un lavoro che aveva presentato. In merito all’accaduto racconta “questo collega mi ha detto che questa parte del lavoro è sbagliata e devo rifarla, per questo sono un’incapace e una fallita”. In seguito a questo avvenimento R. riporta di essersi sentita estremamente triste e angosciata tanto da non voler andare al lavoro nei due giorni successivi il fatto.
Riconosciuto questo pensiero automatico negativo “sono un’incapace e una fallita”, portiamo R. a metterlo in discussione e a formulare pensieri più positivi.
T: “Qual è la prova di questa tua credenza?”
R: “La prova è che il mio collega ha rivolto una critica al lavoro che ho presentato”
T: “Potrebbe esserci una spiegazione alternativa a questa critica invece di “sono incapace e fallita? Come ad esempio: il mio collega quel giorno era di cattivo umore ed era particolarmente critico; ho svolto il lavoro in poco tempo e non l’ho completato come avrei dovuto; non avevo chiare le indicazioni per svolgere il lavoro; non mi è piaciuto svolgere questo lavoro e per questo l’ho fatto in modo più sbrigativo.”
R: “Si queste potrebbero essere delle spiegazioni alternative.”
T: “Come ti ha fatto sentire questo pensiero negativo su te stessa e come ti avrebbero fatta sentire invece queste alternative?”.
R: “Il pensiero di essere incapace e fallita mi ha fatto sentire angosciata tanto da non voler andare del tutto a lavoro. Le spiegazioni alternative forse mi avrebbero fatta sentire meno incapace”.
T: “Cambiando il tuo modo di interpretare questo avvenimento pensi che avresti avuto una reazione diversa rispetto al non andare al lavoro?”
R: “Forse constatando che il problema è che ho speso poco tempo a svolgere quel compito mi sarei impegnata per rifarlo, impiegandoci il tempo necessario”.
T: “Ora prova ad essere meno dura con te stessa e prova ad adottare pensieri più positivi rispetto a questo accaduto”.
R: “Ok, ci provo. Ho ottenuto questo lavoro grazie alle mie capacità. Anche se ho sbagliato una cosa non significa che sono una fallita perché capita a tutti di sbagliare”.
È importante riuscire a far comprendere a R. che molto spesso le spiegazioni che diamo a noi stessi, molte delle quali comprendono critiche e pensieri negativi su noi stessi, non sono le uniche possibili. Bisogna sottolineare che molto spesso queste spiegazioni, che il più delle volte ci fanno anche star male, non sono giuste perché sono irrazionali. R. deve allenarsi a trovare interpretazioni alternative e spiegazioni razionali e logiche a questi pensieri automatici e negativi.